Helli vatsaasi joogalla
Stressaava arkemme: stressi ja suolisto
Nyky-yhteiskunta voi olla stressaavaa. Työelämän paineet yhdistettynä perhe-elämään lisää stressiä yhtä lailla kun teknologian, älypuhelinten ja sosiaalisen median mahdollistama infotulva, opiskelu ja kiireinen arki, jossa aikaa rentoutumiselle ja hiljentymiselle jää valitettavan usein liian vähän aikaa. Tällainen kiireinen elämä kuormittaa mieltä ja kehoa, jolloin suolisto joutuu koetukselle, jos sen vaalimisesta ei pidetä tarpeeksi huolta.
Tutkimuksien mukaan stressi lisää suolistosairauksien, IBS:n ja monien suolistovaivojen riskiä: on ilmaa, ummetusta, turvotusta, ripulia tai kipuja. Vaivat pahenevat, kun paineet lisääntyvät, aikaa jää vähän liikkumiselle ja ruokavalioon ei kiinnitetä tarpeeksi huolta tai ruoka-ajat ovat epäsäännöllisiä. Varsinkin nuorilla ja keski-ikäisillä naisilla on todettu, että stressi ja elämänmuutokset saattavat laukaista suolistosairauden. Tällainen stressi ruokkii huonoa suolistomikrobistoa ja suolistosairaudet ovatkin Suomessa jo kansantaudin luokkaa. Toisaalta taas tutkimuksissa on myös todettu, että Suomessa panostamme paljon kauneuteen, matkusteluun, kulttuuriin ja hyvinvointiin. Miksi emme siis omilla valinnoillamme panostaisi vähän enemmän myös oman suolistomme vaalimiseen?
Suolisto on toiset aivomme: Kaksisuuntainen yhteys
Ei turhaa sanota, että suolisto on toiset aivomme. On todettu, että onnellinen mieli ja positiiviset tunteet ruokkivat hyvää suolistomikrobistoa. Kuten myös toisinpäin, jos ruokit suolistoasi sen mikrobistoa hellivällä ruoka-aineilla, prebiooteilla ja probiooteilla sekä suoliston hyvinvointia tukevalla liikunnalla, myös mieli voi hyvin. Probiootit ovat hyviä bakteereita, terveysvaikuttajia, eläviä mikrobivalmisteita, joilla on terveydellisiä hyötyjä. Tavallisia probiootteja ovat maitohappobakteerit ja bifidobakteerit, joita esiintyy myös, joissakin elintarvikkeissa kuten jogurtissa.
Prebiootit ovat taas tiettyjä luonnollisia ruoka-aineita, kuituja ja hiilihydraatteja, joilla pyritään edistämään hyviä suolistobakteereita, ja joita hyvät suolistobakteerit käyttävät hyväkseen. Kaura ja suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on hyviä prebiootteja.
Suolistobakteerit vaikuttavat myös esimerkiksi masennukseen, ahdistukseen ja pelkotiloihin. Yhteys aivoista on siis suolistoon on siis kaksisuuntainen.
Lisäksi suolisto vaikuttaa stressitasoon. Suolistoa hoitamalla hoidat samalla stressitasoja ja mielialaa. Kuten jo todettu, yhteys kulkee myös toisinpäin ahdistus ja stressi vaikuttaa suolistoon. Siten suuntaamalla mielemme iloisiin asioihin, hyvään, olemalla lempeä itsellesi ja vaalimalla itseäsi ruokit myös hyvää suolistomikrobistoa. Tutkimusten mukaan suolistomikrobeilla on vaikutusta onnellisuuteen. Siten mieliala ja hyvinvointi vaikuttaa suolistoon, aivan yhtä paljon kuin tulehdukset ja ruokavalio. Entä millä muilla asioilla voisit helliä vatsaasi?
On todettu, että ruokavalion, tulehdusten ja mielen lisäksi joogalla voi vaikuttaa merkittävästi suoli-aivokanavan väliseen yhteyteen. Tarkastellaanpa aihetta tarkemmin.
Mieli ja keho: henkinen ja fyysinen tasapaino
Stressivatsasta kärsivät voivat saada joogasta apua moniin ongelmiin. Tutkimuksissa onkin todettu, että joogasta on apua lukuisiin suolistovaivoihin, ummetukseen, kipuihin, IBS oireisiin, aineenvaihduntaan ja tulehdustiloihin. Jooga alentaa stressitasoja, lievittää ahdistusta ja masennusta sekä auttaa pitämään yllä henkistä ja fyysistä tasapainoa. Tämä puolestaan ruokkii hyvää suolistomikrobistoa.
Mieliala ja tunteet: onnellisuus ja serotoniinin tuotanto, vagushermo
Serotoniini on tunnettu yhtenä neljästä onnellisuushormonistamme. Jopa 90 % serotoniinista muodostuu suolistossamme. Suoliston sisältöä tarkkailevat solut erittävät runsaasti serotoniinia, jota on myös aivoissamme.
Ihmisten tunteiden ja mielialojen on havaittu olevan yhteydessä serotoniinin määrään aivoissa. Mekaaninen tai kemiallinen ärsyke suolessa aiheuttaa serotoniinin vapautumista. Jos serotoniinin tuotanto äkkiä laskee se voi johtaa kiputuntemuksiin ja mielialan laskuun. Tutkimusten mukaan IBS potilailla serotoniinin määrä suolistossa onkin vajeellinen. Lisäksi IBS potilailla aivojen ja suoliston välinen yhteys voi olla erittäin herkkä ja kuormittava ja vaikuttaa huomattavasti elämänlaatuun. Kuitenkin kiputuntemuksia voi lievittää joogalla, mutta tämä edellyttää, että mikrobitasapaino on kunnossa. Monet IBS potilaat kuitenkin kertovat saaneensa apua suolisto-oireisiin joogasta.
Jos mikrobitasapaino häiriintyy, seurauksena voi olla kroonisia sairauksia, allergioita, stressiä ja masennusta. Jotkin mikrobit keskustelevat hermosolujen kanssa niin, että serotoniinin tuotanto lisääntyy. Serotoniini vaikuttaa mielialaan stressiin, agressioon ja ruokahaluun. Hyvä mikrobisto auttaa pitämään yllä hyvää suolistoflooraa ja bakteerikantaa, ja jooga voi olla hyvä apu tässä kokonaisvaltaisessa suoliston hyvinvoinnin ylläpidossa. Koko suolistoflooran tehtävä on tuottaa erilaisia ainesosia ruuan pilkkomiseen, ohjata niitä oikeisiin paikkoihin ja valmistaa vasta aineita tulehduksia vastaan.
Koska vaikutustapoja on niin monia, pitäisi mikrobiston olla mahdollisimman monimuotoinen ja tasapainossa.
Kuten totesimme, serotoniinin tuotanto on elintärkeää suoliston hyvinvoinnin kannalta. On todettu, että säännöllisellä joogalla on vaikutusta serotoniinin tuotantoon ja positiivisiin tunteisiin. Siten jooga lievittää masennusoireita ja viljelee positiivisia tunteita, mikä puolestaan ruokkii hyvää suolistomikrobistoa. Joogasta on todettu olevan myös apua IBS oireisiin, tulehduksiin ja lukuisiin muihin ruuansulatushäiriöihin.
Myöskin keskushermoston ja ruuansulatusjärjestelmän viestintä on kaksisuuntaista ja IBS tai äkillinen tulehdustila voi johtaa keskushermoston häiriintymiseen aiheuttamalla psyykkisiä ja tunne-elämän reaktioita sekä heikentämällä onnellisuuden tunnetta. Aivojen ja suoliston välisellä kommunikaatiojärjestelmällä onkin suuri merkitys elintärkeissä toiminnoissa.
Suolistomikrobit pystyvät viestimään aivoihin esimerkiksi vagus- eli kiertäjähermon välityksellä. Aivot viestivät saman hermoston välillä suolistoon eli keskusteluyhteys on kaksisuuntainen. Vagushermo on nopein ja tärkein väylä suolesta aivoihin. Se kulkee pallean läpi keuhkojen ja sydämen välistä ylös ruokatorven ja kurkun kautta aivoihin. Talamus toimii välitysasemana aivoista saapuville viesteille ja se on aktiivisena myös tajunnan, unen ja muistojen tuottamisessa. Vagushermon epätasapainotila voi aiheuttaa monenlaisia psyykkisiä, fyysisiä, emotionaalisia ja haasteita, jotka vaikuttavat erityisesti suoliston hyvinvointiin ja elämänlaatuun. Sen vuoksi hermoston tasapainottaminen kestävällä tavalla on tärkeää. On havaittu, että joogalla voi vaikuttaa vagushermon toimintaan ja saavuttaa vagushermon tasapainotilan. Joogan avulla voi oppia muun muassa syvää hengitystä, joka auttaa avaamaan hengitykseen liittyviä lihaksia, rentoutumaan ja avaamaan ruuansulatuselinten epätasapaino- ja kiputiloja.
Tietyistä asanoista voi olla merkittävää apua myös suolistolle. Tietyillä joogaliikkeillä voidaan vahvistaa suolikanavaa hieroen ja stimuloiden vatsan alueen elimiä. Jalan halaus auttaa poistamaan ilmaa vatsasta sekä normalisoi vatsan suolatasapainoja, selänkierto parantaa ruuansulatusta ja helpottaa alaselän kipuja, kun taas lapsenlepo auttaa ummetukseen. Jokaisella on kuitenkin yksilöllinen suolisto ja joogaa kokeilemalla, voi havaita, mitkä asanat auttavat omaa kehoa parhaiten.
Joogasta totta tosiaan on lukuisi hyötyjä tämän monimutkaisen järjestelmämme toimintaan!
Tässä vain muutama joogan hyödyistä:
1. Lievittää stressitasoja ja viljelee positiivisia tunteita
2. Auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan, sekä löytämään oikean rytmin hengittää
3. Lievittää lihasjännitystä ja suolistokipuja
4. Auttaa IBS oireisiin ja ummetukseen
5. Auttaa ilmavaivoihin, närästykseen, turvotukseen ja muihin yleisiin ruuansulatusvaivoihin
6. Parantaa itsetuntemusta ja kehon ja mielen tasapainoa
7. Aktivoi parasympaattista hermostoa
5 vinkkiä suoliston tasapainoittamiseen ja hyvinvointiin:
Ota jooga osaksi päivääsi. Parhaat hetket tehdä rentouttavia suolistoa stimuloivia venytyksiä on aamulla ensimmäiseksi herätessä, kun keho aktivoituu yön jälkeen ja illalla rauhoittamalla keho ennen nukkumaanmenoa.
Kävele joka päivä. Kävelyn on todettu olevan erinomaista liikuntaa suolistolle. Etenkin luonnossa liikkumisella on psyykkisiä ja fyysisiä vaikutuksia; se alentaa stressitasoja, lisää voimavaroja ja parantaa vastustuskykyä.
Ruoki suolistobakteereitasi hyvillä kuiduilla, kasviksilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Kokeile bataattia. Siitä saa runsaasti vitamiineja, kuten A-vitamiinia, antioksidantteja ja sekä liukoista, että liukenematonta kuitua. Bataatin on todettu sopivan myös IBS vatsalle hyvin, vaikka IBS potilaat saavatkin usein oireita runsaasta kuidun määrästä.
Helli vatsaasi jogurtilla. Jogurtti sisältää runsaasti probiootteja, kuten acidophilus ja bifidobakteereita. Jogurtin maitohappobakteerit tasapainoittavat suolistoa, vähentävät turvotusta ja ruuansulatusvaivoja sekä lisäävät vastustuskykyä. Jos kärsit stressivatsasta, ota tueksi myös apteekista tai luontaistuotekaupasta saatavat maitohappobakteerit!
Muista positiivinen asenne, ole kiitollinen, tee itsellesi mieluisia asioita, kuuntele kehoasi, vaali, ystävyyssuhteitasi ja ajattele myönteisiä asioita!
Haluaisitko oppia lisää joogasta, suolistosta ja oppia vatsaa helliviä asanoita? Tule kokeilemaan lempeää joogaa keskiviikkoisin klo 14 tai Yin-joogaa sunnuntaisin klo 19! Tutustu myös muihin joogatunteihimme ja löydä itsellesi sopiva tunti.
Kirjoittaja: Charlotta Mattila
Charlotta on PR:n ja viestinnän kandidaatti, valmistunut Englannista Bournemouth Universitystä. Kulttuurin, taiteen, viestinnän, kirjoittamisen ja ajankohtaisten aiheiden lisäksi Charlotta on kiinnostunut hyvinvoinnista, liikunnasta, mielen ja kehon tasapainosta. “Jooga on kuulunut aina läheisesti elämääni, aloitan aamut aina joogalla ja lopetan iltani rentouttaviin venytyksiin sängyssä. Lisäksi kävelen paljon. Kiinnostukseni suoliston hyvinvointiin on lisääntynyt omien ja lähipiirini kokemusten myötä ja uskon, että suoliston hyvinvointi vaikuttaa niin mieleen kuin kehoon. Pyrin olemaan kiitollinen pienistä asioista, pidän omaa ja läheisieni hyvinvointia tärkeänä ja uskon, että positiivisella asenteella on vaikutusta niin mieleen, kehoon kuin sosiaalisiin suhteisiin. Kun ajatusmaailma on myönteinen, pystyy kohtaamaan vastoinkäymisetkin paremmin!”
Lähteet:
Suoliston Salaisuus: Kaikki kehon me keskeisestä elimestä. Giulia Enders. Otava 2014.
